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대한조리제과기술학원 원장,  가톨릭상지대학 식품영양과 겸임교수

휴가철인 여름에는 일광(자외선)이 지나쳐 체내 저장된 단백질과 각종 영양소 등을 파괴시키는 전신작용이 있을 수 있다. 높은 온도가 지속될 경우 적혈구수, 헤모글로빈, 맥박수, 피부온도, 혈당값 등이 증가하고 흡수가 많아져 쉽게 피로하고 나른한 몸이 될 경우가 많아 진다. 높은 기온은 체내 자극을 주어 산소 소비량이 늘기 때문에 충분한 휴식과 음식조절을 하지 않으면 생리적인 변화가 초래되어 건강을 잃을 수 도 있기 때문에 각별히 주의해야 한다. 특히 휴가철에는 더운 날씨 탓에 땀을 많이 흘리는데 땀은 원래 증발하여 체온을 유지하는 역할을 하지만 땀을 많이 흘리게 되면 체력에 많은 손실을 초래하기 때문에 단백질과 풍부한 비타민 그리고 염분과 수분을 조절하여 조직의 함수능력을 유지시키고 발한으로 인한 손실물질을 보충해야 한다. 특히 휴가철인 여름에 체내 수분이 부족하게 되면 갈증이 생기고 전신쇠약으로 기억력상실과 몸이 나른해지고 힘이 빠지게 된다. 그 결과 식욕 저하와 면역기능이 떨어져서 각종 질병에 감염되는 경우가 있을 수 있다. 하루에 적어도 2.5ℓ ~ 3.0ℓ 정도의 충분한 수분섭취와 신선한 과일․야채 등을 많이 섭취해서 탈수현상 방지와 면역력을 높여야만 한다.

면역기능을 정상적으로 유지하려면 충분한 단백질과 과일․채소를 섭취해야만 한다. 특히 단백질이 부족하게 되면 면역기능에 중요한 역할을 하는 림프조직, 이러한 물질들을 조절하는 효소와 항체를 생성하는 물질들이 위축되고 면역 기능도 저하되어 질병을 초래할 수 있으므로 각별한 주의를 해야 한다.

휴가철 지친몸을 어떻게 극복할 수 있을까? 우리나라는 예부터 여름철에는 짭짤한 오이지, 냉면, 짭짤한 어류반찬, 백숙(영계), 생선 매운탕, 쌈밥, 간이 강한 된장국, 냉채, 화채, 보쌈 등을 즐겨 먹어왔는데 이는 이론적으로도 타탕성이 있다고 본다. 특히 여름철에는 쌈밥과 보쌈을 많이 즐겼는데 쌈은 대부분이 야채와 편육(육류)으로 구성되어있고 이 때 함께 먹는 쌈장에는 면역력을 높여주는 풍부한 단백질이 많다. 또한 야채에는 비타민(A, C)과 무기질이 많아 면역력 증강과 손상된 세포막의 복원은 물론 질병회복에 많은 영향을 미친다. 따라서 휴가철에는 다양한 색깔의 과일과 야채를 많이 섭취하여 체내의 영양밀도를 높여 건강을 유지하는 것이 필요하다. 특히 녹황색 채소에는 항산화 비타민과 무기질(철분, 아연) 함량이 높은 편이여서 체내 축적된 피로물질을 풀어주고 신진대사를 촉진하여 지친몸에 활력과 에너지를 만들어 주기 때문에 휴가철일수록 다양한 색깔의 과일과 채소를 골고루 먹는 식습관을 형성해야 한다. 여름철에는 계속되는 높은 온도와 일광에 의해 손상된 체내 단백질과 영양소 등을 회복시켜 줄 수 있는 닭백숙과 생선 매운탕을 자주 먹는 것도 건강을 회복시키는데 좋은 방법이라 생각한다. 식성에 맞는 사람들에게 2 ~ 3잔 정도의 커피와 차(녹차, 홍차, 쟈스민) 등은 무방하며 체내 활력소가 될 수 도 있다. 하지만 지나치게 섭취할 경우 중추신경을 자극하고 위장이나 심혈관계질환에도 자극이 될 수 있으므로 우유나 음료 등을 넉넉하게 타서마시는 것이 좋다.

휴가철인 여름에는 냉채와 냉국을 많이 먹도록 권장한다. 냉채(냉국)식초를 첨가하면 체액이 약알칼리로 되면서 피로물질(젖산)을 풀어주고 위산과 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 돋우고 소화를 돕는다. 식초는 다른 영양소에 비해 체내 흡수가 빠르고 다른 영양소보다 에너지를 빨리 생성하므로 고열량을 필요로 하는 사람과 피곤한 사람들에게 권할 만하다. 그러나 식초는 산도가 높아 위벽을 상하게 할 수도 있으므로 지나친 과잉 섭취는 피해야 한다.

그 밖에 피로회복엔 충분한 휴식과 수면이 필요하다. 특히 점심 후 20 ~ 30분 정도의 낮잠이 도움이 되고 수면이 어려울 때는 취침전에 가벼운 운동을 한 후 목욕을 하고 우유 1컵 정도를 따뜻하게 데워서 섭취한 후 통풍이 잘되는 속이 빈 대나무베개 등을 베고 자면 피로회복에 도움이 된다.

대한조리제과기술학원 원장

가톨릭상지대학 식품영양과 겸임교수

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