정상열의요리조리(26) --- 고혈압에 좋은 식품

대한조리제과기술학원 원장

가톨릭상지대학 식품영양과 겸임교수

 

 

고혈압은 우리나라 전체 인구 중 12-18%가 앓고 있으며 혈압자체 뿐만 아니라, 관상동맥질환의 가장 흔하고 중요한 위험인자이며 뇌출혈, 심비대, 심부전, 신부전의 원인으로 중요하다.

혈액은 보통 물의 5배반의 점도를 가지고 있다. 이 점도는 나이를 먹을수록 높아진다. 사람은 보통 하루에 2ℓ의 생수를 마셔야 정상적인 건강을 유지하는데 이것을 게을리 하면 고혈압의 원인이 된다. 운동이나 노동을 하면 땀을 흘리게 되는데 이 땀 속에는 수분, 염분과 비타민 C가 내포되어 있어 이 세 가지를 보충하지 않을 경우에는 혈액의 점도가 높아지고, 따라서 고혈압의 체질로 된다. 또 동물성 단백질을 많이 섭취하는 사람은 채식자에 비하여 혈액의 점도가 높아진다. 그밖에 신장 장애가 있어도 혈압이 높아진다. 영양 과잉이나 염분 과잉도 혈액의 점도를 높이는 원인이 되며 체내의 혈액양이 증가하여 결국 고혈압 체질이 된다. 정상혈압은 수축기 혈압이 140mmHg이하, 확장기 혈압이 90mmHg인데 고혈압은 수축기 혈압이 160mmHg 이상, 확장기 혈압이 95mmHg이상 될 때를 말한다.

저혈압은 말 그대로 혈압이 낮은 상태이며, 어지럼을 위시한 증상들이 있기도 하지만 어지럽다고 반드시 저혈압은 아니며, 손쉽게 혈압을 재어 저혈압인가 아닌가는 구분이 된다. 심장이 혈액을 몸의 곳곳으로 보내기 위해 짜 내보낼 때의 혈압인 수축기 혈압이 90mmHg이하, 혈액이 몸들 돌고 다시 심장으로 되돌아올 때의 혈압인 이완기 혈압이 50mmHg이하면 저혈압이 되는 것이다.

고혈압을 유발하는 식사형태에 대해 살펴보면?

첫째 나트륨의 과잉섭취로 인해 세동맥벽의 흥분성이 높아지고 그 결과 세동맥 근육이 과잉 수축되어 저항이 높아져서 결국 혈압이 상승되어 고혈압을 유발하게 되며 또한 프로스타그란딘의 생성이 낮아져서 고혈압을 유발하기도 한다. 그러나 동일한 양의 식염을 섭취하더라도 각 개인의 유전적 소인에 따라서 생물학적 반응이 다르기 때문에 고혈압이 될 확률은 같지 않다.

둘째 지질의 과잉섭취는 혈액 내 지질량을 높이고 그 결과 혈액의 점성이 커져서 혈관저항이 높아져서 고혈압을 유발하게 된다.

셋째 다량의 알코올 섭취는 혈액 중의 중성지방 및 콜레스테롤치를 높여서 고혈압 발생의 원인을 초래한다. 알코올 중독자의 30-60% 정도가 고혈압을 동반하고 있다.

넷째 충분한 칼슘과 마그네슘, 칼륭 등의 섭취는 고혈압에 걸릴 위험률이 12%에서 크게는 20%까지도 감소가 된 것으로 보고되고 있으며 이러한 무기질의 좋은 공급원은 밀기울, 전곡류, 녹색야채류, 우유, 육류, 두류, 바나나, 복숭아, 겨자, 코코아 등이다.

고혈압의 올바른 식사요법은?

체중 조절은 필수사항이며, 저열량식, 저나트륨식, 지질섭취 제한, 알코올 등의 섭취는 제한해야만 혈압을 낮출 수가 있다.

고혈압예방의 올바른 운동법은?

고혈압 환자인 경우에는 과격한 운동을 피하고 심장에 큰 부담을 주지 않는 가벼운 운동을 선택하여 자기 몸에 무리가 가지 않는 한도에서 규칙적으로 시행하여 효과적으로 혈압을 저하시키는 것이 좋다.

운동을 하면 심장의 혈액 분출량이 증가하여 수축기 혈압이 높아지나 운동 후에는 정상으로 회복된다. 그러나 확장기 혈압은 수축기 혈압보다 높아지지 않고 운동 후에는 정상보다 더 떨어지므로 운동은 고혈압의 예방을 위해 좋은 방법이다.

고혈압 예방에 좋은 식품들을 살펴보면?

셀러리는 중국에서는 수 세기 동안 셀러리를 고혈압 치유에 사용하여 왔으며, 셀러리에 들어있는 3-부틸프탈라이드(3-butylphthalide)라는 화합물에 혈압강화효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 샐러리는 스트레스 호르몬인 카테콜라민을 만드는 효소의 작용을 방해하는 것으로 알려져 있다. 마늘과 양파에 들어있는 아데노신이라는 화합물도 샐러리와 유사한 방식으로 평활근을 이완시켜서 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있다. 비타민 E(토코페롤)는 심장과 동맥을 보호하는데 주도적인 역할 을 한다. 감자에 함유된 비타민 B군, C, Ga(갈륨), 식물성 섬유 등이 다량 함유되어 있는데 그 중에서 vit.C, 식이섬유가 혈압을 안정시키는데 도움을 준다. 강낭콩은 칼륨이 풍부해서 고혈압환자에게 좋다.

구기자잎에 들어있는 루틴이라는 성분이 혈관을 튼튼하게 하며 베타인, 시토스테롤, vit.C 등의 양질의 성분이 다량 함유되어 있어 고혈압뿐 아니라 저혈압, 고지혈증, 동맥경화 등 의 성인병을 예방, 치료하는 작용이 있다. 표고버섯에는 혈청 지질을 분해하는 성분이 있어 고혈압, 동맥경화등 성인병 예방의 식이요법에 많이 이용된다. 주성분은 탄수화물이지만 조섬유질이 다량 함유되어 있어 비만 방지를 위한 diet식품으로도 우수하다. 돌미나리는 특유의 향기와 아린맛이 매력 있는 식품으로 칼륨, 비타민A, C를 다량함유하고 있으며 정혈작용을 하고 혈압을 내리게 하며 해열, 진정제로도 쓰인다. 완두콩에는 콜레스테롤치를 감소시키고 혈압을 낮추어 주는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 완두콩 반 컵에는 수용성 섬유질이 2.7g으로 많이 들어있다. 감자와 고구마 등에는 혈관을 이완시켜 혈액의 흐름을 원활하게 해주며 신장으로부터 소금의 배설을 촉진시켜 주는 작용이 있다. 메밀에는 비타민 P에 속하는 화합물이 들어있어 모세혈관의 출혈을 방지해주고 고혈압, 동맥경화증 등으로부터 보호하는 효과가 있음이 알려져 있다. 바나나는 정상혈압을 유지시켜주는 칼륨의 탁월한 공급원이며 칼륨이 100g 당 451mg이나 들어있고 나트륨은 단지 1mg이 들어있다. 배는 심장 기능과 혈압을 정상으로 유지시켜 주는 칼륨의 좋은 급원이며, 고등어 등의 등 푸픈 생선에는 혈압 강하 효과가 있다고 한다. 전곡류 등에는 풍부한 섬유질과 γ-오리잔올이라는 화합물에 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있는 것으로 알려져 있다.

혈압을 치료 관리한다는 뜻은, 단순히 혈압을 낮추는 것뿐만 아니라, 고혈압의 일차적 원인과 고혈압으로 인한 표적장기의 손상정도를 점검해 보고 파악하여 교정하고 적절한 관리를 통하여 미래에 예상되는 모든 합병증을 예방하여 사람들의 삶의 질을 높이고 적정한 수명의 연장을 기한다는 것이다.