우리아이들 똑똑하고 건강하게 키우자

 

한국조리사관학교 호텔조리과 교수

중앙대학교 식품영양학과 강사

 

학령기의 아이들에게는 음식을 섭취하는 것은 건강한 삶과 성장을 하기 위한 기본 적인 수단이라고 생각하지만 실은 그 이상의 중요한 의미가 있다. 학령기의 아이들은 두뇌(정신), 체력 등이 성인에 비하여 미성숙한 위치에 있기 때문에 평소의 생활습관과 식습관은 신체의 건강, 성격, 학습능력 등과 아주 밀접한 관련이 있다. 평소에 집이나 학교에서 짜증을 많이 내거나 학업능력 저하, 집중력 및 통찰력이 저하 되는 등의 남들과 다른 행동을 보인다면 우리 아이들의 생활습관과 식습관을 다시 점검할 필요가 있다.

우리 아이들을 똑똑하고 건강하게 키위기 위해서는 어떻게 하는 것이 좋은지 살펴보자.

첫째 1일 필요 영양량은 충족해야만 하며(남자 : 2500 Kcal ~ 2700, 여자 : 2100 Kcal), 하루 세끼는 규칙적으로 섭취해야하며, 간식(우유, 과일) 또한 함께 섭취하는 것이 좋다 . 현재 학령기 아이들의 체력이 과거에 비해 훨씬 나아진 것은 사실이지만 근력이나 지구력, 시력 등은 오히려 과거에 비해 저하되었다는 보고도 있다. 특히 규칙적이지 못한 생활습관과 식사패턴은 두뇌, 정신, 육체가 쉽게 피로와 에너지 저하를 느끼는 직접적인 원인이 된다. 특히 아이들은 아침을 꼭 먹어야만 하는데 그 이유는 우리 인체의 두뇌가 요구하는 필요 에너지는 당질(탄수화물, 포도당)이며 두뇌 활동과 학습능력을 높여주는데 중요한 역할을 담당하기 때문이다. 물론 우리아이들의 정신적 및 신체 성정에 따른 불균형 현상의 원인이 모두 생활습관과 식습관에 달려 있다고 할 수는 없지만 아이들이 항상 피로를 느끼고, 무기력을 호소할 때는 제일먼저 식습관부터 점검하는 것이 바람직하다.

둘째 우리 아이들이 섭취하는 음식 및 식품의 종류는 1일 조미료 제외하고 30가지 이상이어야 하고, 10일에 섭취하는 식품 및 음식의 종류는 80가지 이상이어야 각자 부족한 영양소를 종합적으로 서로 보족효과를 나타내기 때문이다. 특히 엄마의 역할이 매우 중요한데, 5대 영양소가 골고루 들어간 균형 잡힌 식사를 먹기 위해서는 엄마가 아이들의 기호에 맞는 식단작성과, 잘 먹지 않는 야채류 등은 잘게 다지거나 가는 등의 다양한 메뉴개발을 통하여, 음식의 섭취를 늘리고, 골고루 먹도록 유도해야 한다. 또한 1일 식사기록을 매일매일 노트에다 기록하여, 우리 아이들의 식사량을 점검하는 것이 중요하다. 더불어 가정이외에서 섭취한 간식, 군것질까지도 함께 기록하는 것이 중요하다. 1일 섭취하는 올바른 영양소의 섭취 비율은 당질이 50~ 65%, 지방이 20~25%, 단백질은 15 ~ 20% 정도가 바람직하다. 어떤 학자가 말하기를 섭취하는 음식의 수가 많을수록 기억력과 학습능력이 높아진다고 한다. 인체에서 두뇌는 산소와 영양소의 공급이 충분하면, 기억력과 학습능력, 집중력이 활성화되어 뇌의 기능이 전반적으로 발달한다고 한다. 이러한 뇌의 기능을 원활하게 할 수 있는 것은 다양한 종류의 음식을 섭취하여, 에너지를 축적하는 것이다.

셋째 섭취하는 음식은 골고루 먹도록 해야하며, 절대로 편식을 하지 않도록 각별히 신경을 써야한다. 아이가 좋아하는 음식만 먹게 한다면 영양적으로도 바람직하지 않다. 야채류와 과일은 비타민과 무기질이 풍부한데 이러한 영양소가 부족할 경우에는 아이의 행동이 신경질적으로 변화되기 쉽고 정서적으로 민감한 행동을 보인다고 한다. 따라서 신경을 안정시켜줄 수 있는 야채와 과일류 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다.

우리 아이들의 두뇌 발달, 기억력 촉진, 학습능력을 촉진할 수 있는 식품에 대해 살펴보자. 곡류에는 조(차조, 메조), 수수(찰수수), 콩류, 밀(호밀) 등이 좋다. 견과류(밤, 호도, 은행, 호박씨)는 불포화지방산과 오메가 3계열과 6계열이 많아서 기억력과 두뇌 기능을 촉진시킨다. 해조류인 미역, 김, 다시마는 신경과민을 억제하고 지구력을 길러주고 피를 맑게 하며, 두뇌 기능을 원활히 하는데 좋다고 한다. 적당한 육류(계란, 닭, 돼지고기, 쇠고기)의 섭취 또한 두뇌 기능을 높여 준다고 한다.

야간에 학습하는 우리 아이들에게 좋은 음식은 저지방식과 양을 조절해야한다. 특히 체내의 위속에 음식물이 과다하게 들어가게 되고, 불필요 이상의 포만감은 혈액이 위장으로 모이게 하고 부교감신경이 항진되어 두뇌 쪽으로 가는 혈액의 양이 부족하게 되어 자연히 긴장이 풀리고 나른해져서 졸음이 오고 쉽게 피로를 느끼게 한다. 따라서 밤에는 쉽게 소화가 되는 죽류, 과일 및 야채 주스, 스프(육류, 야채, 버섯), 유동식의 계란찜 등이 좋다.